Como calcular os macronutrientes da dieta: passo a passo com exemplo

Saber como calcular os macronutrientes da dieta é o que separa "comer bem" de comer de acordo com o seu objetivo. Proteína, carboidrato e gordura são os três macronutrientes, e a proporção entre eles muda conforme você quer ganhar massa, manter o peso ou definir. Neste guia você aprende a conta passo a passo, com um exemplo pronto.

O que são macronutrientes

São os nutrientes que fornecem energia, medida em calorias (kcal):

• Proteína: 4 kcal por grama. Carnes, ovos, laticínios, leguminosas e whey.
• Carboidrato: 4 kcal por grama. Arroz, batata, pão, massas, frutas, aveia.
• Gordura: 9 kcal por grama. Azeite, castanhas, abacate, ovos, peixes gordos.

Vitaminas e minerais são os micronutrientes: não dão energia, mas são igualmente importantes.

Passo 1: calcule suas calorias

Primeiro estime a taxa metabólica basal (TMB), a energia que o corpo gasta em repouso. Uma das fórmulas mais usadas é a de Mifflin-St Jeor:

• Homens: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5
• Mulheres: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161

Depois multiplique pelo fator de atividade para chegar ao gasto total do dia:

• Sedentário: × 1,2
• Treina 1 a 3 vezes por semana: × 1,375
• Treina 3 a 5 vezes por semana: × 1,55
• Treina 6 a 7 vezes por semana: × 1,725

O resultado é uma estimativa. Acompanhe o peso por 2 a 3 semanas e ajuste.

Passo 2: defina a proteína

Para quem treina, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) recomenda 1,4 a 2,0 g de proteína por kg de peso por dia, dividida em 3 a 5 refeições. Multiplique os gramas por 4 para saber as calorias.

Dica: se for difícil bater a meta só com comida, um shake de whey ajuda. Veja como tomar whey protein.

Passo 3: defina a gordura

Uma faixa segura é de 20% a 35% das calorias vindas de gordura, o que costuma dar algo entre 0,8 e 1 g por kg. Não corte gordura demais: ela participa da produção de hormônios e da absorção das vitaminas A, D, E e K. Multiplique os gramas por 9.

Passo 4: o resto é carboidrato

Subtraia das calorias totais as calorias da proteína e da gordura. O que sobrar vem dos carboidratos: divida por 4 para ter os gramas. Carboidrato é o principal combustível dos treinos intensos, por isso quem treina muito tende a precisar de mais.

Exemplo completo

Homem, 30 anos, 80 kg, 1,78 m, treina 4 vezes por semana, quer manter o peso:

1. TMB: (10 × 80) + (6,25 × 178) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1.112,5 − 150 + 5 = 1.767 kcal
2. Gasto total: 1.767 × 1,55 = cerca de 2.740 kcal
3. Proteína: 2 g × 80 kg = 160 g → 160 × 4 = 640 kcal
4. Gordura: 0,9 g × 80 kg = 72 g → 72 × 9 = 648 kcal
5. Carboidrato: 2.740 − 640 − 648 = 1.452 kcal → 1.452 ÷ 4 = cerca de 363 g

Resultado: cerca de 160 g de proteína, 72 g de gordura e 363 g de carboidrato por dia.

Como ajustar para cada objetivo

• Ganho de massa muscular: some de 10% a 15% às calorias de manutenção, principalmente em carboidrato.
• Definição: reduza de 10% a 20% das calorias, tirando principalmente de carboidrato e gordura, e mantenha a proteína alta para preservar a massa magra.
• Manutenção: use o gasto total calculado e ajuste conforme a balança e o espelho.

Mudanças grandes e rápidas raramente se sustentam. Ajuste 100 a 200 kcal por vez.

Perguntas frequentes

Preciso contar macros para sempre?

Não. Contar por algumas semanas ensina o tamanho das porções. Depois muita gente consegue manter só com estimativas.

Fibra entra na conta?

Entra dentro do carboidrato. Mire em 25 a 30 g de fibra por dia, com frutas, verduras, legumes e grãos integrais.

Whey conta como proteína do dia?

Conta. Uma dose do Whey Protein 100% Concentrado entra no total de proteína do dia como qualquer alimento.

Existe uma divisão ideal de macros?

Não existe uma única. A proteína é a mais importante de acertar; carboidrato e gordura podem variar conforme preferência e rotina de treino.

O que dizem os estudos científicos

• Para quem treina, 1,4 a 2,0 g de proteína por kg de peso por dia, distribuída ao longo do dia, é suficiente para a maioria das pessoas.

  Estudo: Jäger R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017

• A necessidade de carboidrato de atletas varia de 3 a 10 g por kg por dia ou mais, conforme o volume e a intensidade do treino.

  Estudo: Thomas DT et al. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc, 2016

• A equação de Mifflin-St Jeor estima o gasto energético em repouso de adultos a partir de peso, altura, idade e sexo.

  Estudo: Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990

Conteúdo informativo, não substitui a orientação de nutricionista ou médico. Suplementos não substituem uma alimentação equilibrada. Gestantes, lactantes, crianças e pessoas com enfermidades ou em uso de medicamentos devem consultar um profissional antes do consumo.