Como tomar whey protein: quantidade, horário e qual escolher

Como tomar whey protein do jeito certo? A resposta curta: 1 a 2 doses por dia, no horário que ajudar você a bater a sua meta de proteína. Neste guia você vê quantas gramas tomar, se é melhor antes ou depois do treino e qual whey escolher.

O que é whey protein?

Whey protein é a proteína extraída do soro do leite, transformada em pó. É uma forma prática de consumir proteína de alta qualidade, com pouca gordura e pouco carboidrato.

Para que serve o whey protein?

As proteínas auxiliam na formação e manutenção dos músculos e dos ossos. Para quem treina, o whey ajuda a atingir a quantidade diária de proteína quando a rotina não permite fazer isso só com comida. Uma meta-análise com quase 50 estudos (Morton et al., 2018) mostrou que a suplementação de proteína aumenta os ganhos de massa magra e força em quem faz treino de força.

Como tomar whey protein

• Dose: 1 dosador (35 g) em 150 a 200 mL de água gelada ou na bebida de sua preferência.
• Quantas por dia: 1 a 2 porções, conforme o rótulo e a sua meta de proteína.
• Turbine: bata com banana e aveia, ou junte a creatina no mesmo shake.

Quantas gramas de whey tomar por dia?

A ISSN recomenda que quem treina consuma entre 1,4 e 2,0 g de proteína por kg de peso por dia, somando comida e suplemento. Uma pessoa de 70 kg, por exemplo, precisa de cerca de 100 a 140 g de proteína por dia. Uma dose do whey cobre de 21 a 25 g desse total. O ganho tende a se estabilizar perto de 1,6 g/kg/dia.

Whey antes ou depois do treino?

O clássico é logo depois do treino, mas o que mais importa é o total de proteína do dia. A ISSN sugere distribuir a proteína em refeições a cada 3 a 4 horas. Café da manhã, lanche da tarde e pós-treino são todos bons momentos.

Whey isolado ou concentrado: qual escolher?

A Stage Labz tem duas opções:

Iso Whey Advanced Blend Protein (zero lactose)

• Blend de proteína isolada e concentrada de soja com proteína concentrada do soro do leite
• Zero lactose, zero glúten e zero trigo · baixo teor de carboidratos e gorduras
• Porção de 35 g · 31 doses no pacote de 1,1 kg · 10 sabores
• Para quem: quem tem restrição à lactose ou quer um shake leve.

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Whey Protein 100% Concentrado

• 21 g de proteína por porção de 35 g · 26 porções no pote de 900 g
• Cerca de 135 kcal por porção · sem glúten · contém lactose · 8 sabores
• Para quem: quem não tem problema com lactose e quer um whey cremoso.

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Existe whey sem lactose?

Sim. O Iso Whey Advanced é zero lactose, ideal para quem tem restrição. Atenção: ele contém derivados de leite e de soja, então não serve para quem tem alergia a essas proteínas.

Para quem é indicado

• Quem treina e não consegue bater a proteína só com comida.
• Quem tem rotina corrida e precisa de um lanche proteico rápido.
• Quem está em fase de definição e quer proteína com poucas calorias.

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Perguntas frequentes sobre whey protein

Whey engorda?

Whey tem calorias como qualquer alimento (cerca de 135 kcal por dose no concentrado). Ele só contribui para ganho de peso se o total de calorias do dia passar do que você gasta.

Pode tomar whey em dia sem treino?

Pode. A necessidade de proteína continua nos dias de descanso.

Pode tomar whey à noite?

Pode. O horário importa menos que o total de proteína do dia.

Whey faz mal para os rins?

Em pessoas saudáveis, dietas com proteína nas faixas recomendadas para atletas não mostram prejuízo renal. Quem tem doença renal deve seguir orientação médica.

Pode misturar whey com creatina?

Pode, e é uma das formas mais práticas. Veja como tomar creatina.

Whey com leite ou com água?

Com água o shake fica mais leve; com leite, mais cremoso e com mais calorias e proteína. Escolha conforme o seu objetivo.

Leia também: Como tomar creatina · Como tomar pré-treino · Magnésio + Inositol: para que serve

O que dizem os estudos científicos

• Recomenda 1,4 a 2,0 g de proteína por kg de peso por dia para quem treina, distribuída em refeições a cada 3 a 4 horas.

  Estudo: Jäger R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017

• Meta-análise de 49 estudos: suplementar proteína aumenta ganhos de massa magra e força no treino de força, com benefício até cerca de 1,6 g/kg/dia.

  Estudo: Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength: meta-analysis. Br J Sports Med, 2018

Alérgicos: contém derivados de leite (e de soja, no Iso Whey Advanced).

Conteúdo informativo, não substitui a orientação de nutricionista ou médico. Suplementos não substituem uma alimentação equilibrada. Gestantes, lactantes, crianças e pessoas com enfermidades ou em uso de medicamentos devem consultar um profissional antes do consumo.