Como tomar creatina: dose, melhor horário e para que serve

Como tomar creatina é uma das dúvidas mais buscadas por quem treina. A resposta curta: 5 g por dia, todos os dias, no horário que for mais fácil para você. Abaixo explicamos o porquê, para que serve a creatina, se precisa saturar e como escolher uma creatina de qualidade.

O que é creatina?

A creatina é uma substância produzida pelo próprio corpo (fígado, rins e pâncreas) e obtida na alimentação, principalmente em carnes e peixes. Cerca de 95% dela fica armazenada nos músculos, onde ajuda a recarregar o ATP, a "moeda de energia" usada nos esforços rápidos e intensos.

Como suplemento, a forma mais estudada é a creatina monohidratada, que é a usada na Creatina Monohidratada Stage Labz.

Para que serve a creatina?

Com os estoques musculares cheios, você sustenta melhor o desempenho em séries pesadas, sprints e esforços repetidos. A alegação aprovada pela Anvisa é: a creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade (porções a partir de 3 g).

A posição oficial da International Society of Sports Nutrition (ISSN), que reúne centenas de estudos, aponta a creatina monohidratada como o suplemento mais eficaz desse grupo, com bom perfil de segurança em adultos saudáveis nas doses recomendadas.

Como tomar creatina

• Dose: 1 porção de 5 g por dia, conforme o rótulo.
• Frequência: todos os dias, inclusive nos dias sem treino.
• Com o quê: água, suco, iogurte ou junto do seu whey protein. A creatina Stage é Mesh 200, um pó bem fino que dissolve fácil e não tem sabor.
• Hidratação: beba água ao longo do dia.

Quantas gramas de creatina tomar por dia?

Para a maioria das pessoas, 3 a 5 g de creatina por dia são suficientes para manter os estoques musculares cheios. O pote de 300 g da Stage rende 60 porções de 5 g, ou seja, dois meses de uso diário. Não existe vantagem em tomar mais do que o recomendado no rótulo.

Creatina antes ou depois do treino?

Tanto faz. O efeito da creatina vem do acúmulo no músculo ao longo das semanas, não da dose do dia. Escolha o momento que você não vai esquecer: no shake pós-treino, no café da manhã ou junto do almoço. O que manda é a constância.

Precisa fazer saturação de creatina?

Não é obrigatório. A saturação (cerca de 20 g por dia divididos em 4 tomadas, por 5 a 7 dias) enche os estoques mais rápido, mas com 5 g diários você chega ao mesmo ponto em 3 a 4 semanas. Para a maioria das pessoas, a dose diária simples é mais prática e evita desconforto no estômago.

Quem pode tomar creatina?

• Quem treina musculação e quer render mais nas séries pesadas.
• Atletas de esportes de explosão: crossfit, lutas, futebol, tiros de corrida.
• Iniciantes que querem um suplemento básico e com muita ciência por trás.
• Vegetarianos e quem come pouca carne, que costumam ter estoques menores.

Menores de 19 anos, gestantes, lactantes e pessoas com doença renal ou em uso de medicamentos devem consultar um profissional antes.

Qual a melhor creatina?

Na hora de escolher, avalie três pontos: tipo (monohidratada é o padrão-ouro da ciência), pureza (100% creatina, sem mistura) e regularização (produto notificado na Anvisa). A Creatina Stage Labz cumpre os três:

• Creatina monohidratada pura, granulometria Mesh 200
• 5 g por porção · 60 porções no pote de 300 g · sem sabor
• Produto notificado na Anvisa

Hoje ela está disponível em dois kits: com o Magnésio + Inositol Reset (treino + rotina noturna) ou com o pré-treino Insane Clown (treino + energia).

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Perguntas frequentes sobre creatina

Creatina engorda?

Não. A creatina não tem calorias relevantes. O que pode acontecer é um pequeno aumento de peso na balança porque ela leva água para dentro do músculo, e não para baixo da pele.

Creatina dá retenção de líquido?

Ela aumenta a água dentro da célula muscular, o que é diferente de inchaço. Esse aumento costuma aparecer nas primeiras semanas e se estabiliza.

Pode tomar creatina todo dia?

Sim, e é assim que ela funciona. Os estudos de uso contínuo nas doses recomendadas não indicam necessidade de pausas ou ciclos.

Pode misturar creatina com whey ou café?

Pode. Misturar com o whey protein é uma das formas mais práticas de não esquecer a dose.

Creatina faz mal para os rins?

Em pessoas saudáveis, nas doses recomendadas, os estudos não mostram prejuízo à função renal. Quem já tem doença renal deve conversar com o médico antes.

Em quanto tempo a creatina faz efeito?

Com 5 g por dia, os estoques musculares ficam cheios em cerca de 3 a 4 semanas.

Leia também: Como tomar whey protein · Como tomar pré-treino · Magnésio + Inositol: para que serve

O que dizem os estudos científicos

• Revisão oficial da ISSN: creatina monohidratada é o suplemento mais eficaz para desempenho em esforços de alta intensidade e é segura em adultos saudáveis nas doses recomendadas.

  Estudo: Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2017

• Revisa os mitos mais comuns: creatina não causa perda de cabelo comprovada, não prejudica os rins de pessoas saudáveis e não precisa de ciclos.

  Estudo: Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2021

Conteúdo informativo, não substitui a orientação de nutricionista ou médico. Suplementos não substituem uma alimentação equilibrada. Gestantes, lactantes, crianças e pessoas com enfermidades ou em uso de medicamentos devem consultar um profissional antes do consumo.