Fazer cardio em jejum logo cedo, antes do café da manhã, virou quase um ritual para quem quer perder gordura. A ideia parece lógica: sem comida no estômago, o corpo usaria mais gordura como combustível. Mas cardio em jejum emagrece mais ou é mito? Veja o que os estudos mostram.
SUMÁRIO
De onde veio a ideia
Depois de uma noite sem comer, a insulina está mais baixa e o estoque de glicogênio do fígado está menor. Nessa situação, o corpo de fato usa mais gordura como combustível durante o exercício. Isso é verdade e aparece nos estudos.
O problema é que queimar mais gordura durante o treino não é o mesmo que perder mais gordura ao longo das semanas. O corpo compensa ao longo do dia: depois de um treino em jejum, tende a usar mais carboidrato e menos gordura nas horas seguintes, e vice-versa.
O que os estudos mostram
- Uma meta-análise de 2016 confirmou que o exercício aeróbico em jejum aumenta a oxidação de gordura durante a sessão.
- Mas um estudo de 2014 com mulheres jovens, que fizeram cardio por 4 semanas em dieta com déficit calórico, encontrou perda de peso e de gordura semelhante entre quem treinou em jejum e quem treinou alimentado.
- Revisões posteriores chegaram à mesma conclusão: no longo prazo, o que manda é o balanço de calorias do dia e da semana, não o horário da última refeição.
Então, emagrece mais ou é mito?
Na prática, é mito. O cardio em jejum não faz perder mais gordura do que o mesmo cardio feito depois de comer, desde que as calorias do dia sejam as mesmas. O que realmente funciona para perder gordura é:
- Déficit calórico moderado e consistente (veja como calcular os macronutrientes da dieta).
- Proteína suficiente para preservar a massa muscular.
- Treino de força regular, com o cardio como complemento.
- Sono e rotina que você consiga manter.
Quando o cardio em jejum pode fazer sentido
Não é melhor, mas também não é errado. Ele pode ser a escolha certa se:
- Você treina muito cedo e não se sente bem comendo antes.
- É o único horário que cabe na sua rotina.
- O treino é leve a moderado, como caminhada rápida ou bike tranquila.
A melhor estratégia é a que você consegue repetir por meses.
Cuidados e quem deve evitar
- Treinos intensos ou longos, como tiros e HIIT, costumam render menos em jejum.
- Quem tem diabetes, usa medicamentos que baixam a glicose ou tem histórico de hipoglicemia deve conversar com o médico antes.
- Se sentir tontura, fraqueza, visão turva ou náusea, pare e coma algo.
- Gestantes e pessoas com distúrbios alimentares não devem fazer exercício em jejum sem acompanhamento.
Como fazer, se você gosta
- Beba água ao acordar. Veja quanta água beber por dia.
- Prefira intensidade leve a moderada, de 30 a 45 minutos.
- Um café preto antes é uma opção comum para quem tolera cafeína.
- Faça uma boa refeição com proteína depois do treino. Um shake de whey é uma forma prática de começar.
Perguntas frequentes
Cardio em jejum queima músculo?
Em treinos leves e curtos, o risco é pequeno. Treinos longos e intensos em jejum, somados a pouca proteína na dieta, aumentam o risco de perder massa magra.
Posso tomar café antes do cardio em jejum?
Pode. Café preto sem açúcar não quebra o jejum de forma relevante. Some a cafeína do dia e evite exagerar.
Posso tomar whey antes?
Pode, mas aí já não é jejum. Como o resultado final é parecido, escolha o que te deixa mais disposto.
Qual o melhor horário para fazer cardio?
O horário que você consegue manter. Consistência pesa mais do que o relógio.
O que dizem os estudos científicos
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Mulheres jovens em déficit calórico que fizeram cardio em jejum ou alimentadas por 4 semanas tiveram perda de peso e de gordura semelhante.
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O exercício aeróbico em jejum aumenta a oxidação de gordura durante a sessão em comparação com o exercício feito alimentado.
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Conteúdo informativo, não substitui a orientação de nutricionista ou médico. Suplementos não substituem uma alimentação equilibrada. Gestantes, lactantes, crianças e pessoas com enfermidades ou em uso de medicamentos devem consultar um profissional antes do consumo.
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