Quantidade ideal de água por dia: como calcular a sua

"Beba 2 litros de água por dia" é o conselho mais repetido que existe. Mas será que vale para todo mundo? Quem treina, pesa 95 kg ou mora numa cidade quente precisa da mesma quantidade de quem fica sentado no ar-condicionado? Neste guia você vê qual a quantidade ideal de água por dia, como calcular a sua e como saber se está bebendo o suficiente.

Quanta água beber por dia?

As principais referências de saúde falam em água total, ou seja, a soma do que você bebe com a água que já vem nos alimentos (frutas, legumes, sopas, arroz, feijão). Para adultos em clima ameno e com pouca atividade física, a autoridade europeia de segurança alimentar (EFSA) considera adequado:

• Mulheres: cerca de 2,0 litros de água total por dia
• Homens: cerca de 2,5 litros de água total por dia

Como algo entre 20% e 30% dessa água costuma vir da comida, na prática isso dá de 1,5 a 2 litros de líquidos por dia para a maioria das pessoas, antes de contar treino e calor. Ou seja: os famosos 2 litros são um bom ponto de partida, mas não uma regra fixa.

Como calcular a sua quantidade de água

Uma conta prática bastante usada por nutricionistas é 35 mL por quilo de peso corporal por dia:

• 60 kg × 35 mL = 2,1 litros
• 75 kg × 35 mL = 2,6 litros
• 90 kg × 35 mL = 3,1 litros

Use o resultado como referência, não como meta rígida. Some mais água em dias quentes, de treino longo ou quando você sua bastante. Pessoas com doença renal, cardíaca ou que usam diuréticos devem seguir a quantidade indicada pelo médico.

Água para quem treina

Durante o exercício você perde água pelo suor, e a quantidade varia muito de pessoa para pessoa. O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) orienta evitar perder mais de 2% do peso corporal no treino, porque a partir daí o desempenho tende a cair.

• Antes: beba água nas horas que antecedem o treino, sem exagerar logo antes de começar.
• Durante: pequenos goles, principalmente em treinos acima de 1 hora ou no calor.
• Depois: o teste da balança ajuda. Pese-se antes e depois do treino: para cada quilo perdido, reponha cerca de 1,25 a 1,5 litro de líquido nas horas seguintes.

Em treinos longos e com muito suor, uma bebida com sódio e carboidrato pode ajudar na reposição. Para o treino de musculação comum, água costuma bastar.

Toma creatina? Ela não exige um volume especial de água, mas o hábito de se hidratar bem durante o dia continua valendo.

Como saber se você está bem hidratado

• Cor da urina: amarelo-claro, cor de palha, é o sinal de boa hidratação. Amarelo-escuro indica que falta água. Atenção: vitaminas do complexo B deixam a urina mais amarela.
• Sede: para a maioria dos adultos saudáveis, beber quando sente sede funciona bem no dia a dia.
• Sinais de desidratação: boca seca, dor de cabeça, cansaço fora do normal, tontura e pouca urina.

Dicas para beber mais água

• Deixe uma garrafa à vista na mesa de trabalho e na mochila de treino.
• Beba um copo ao acordar e um em cada refeição.
• Saborize com rodelas de limão, laranja, hortelã ou gengibre.
• Inclua alimentos ricos em água: melancia, laranja, pepino, tomate, sopas.
• Chá, café e leite também contam para a hidratação. Refrigerante e suco adoçado contam, mas trazem açúcar.

Dá para beber água demais?

Dá, mas é raro. Beber volumes muito grandes em pouco tempo, principalmente em provas longas como maratonas, pode diluir o sódio do sangue (hiponatremia), uma situação perigosa. Por isso a orientação é beber de acordo com a sede e com o que você perde no suor, e não forçar litros e litros sem necessidade.

Perguntas frequentes

Café conta como água?

Conta. O efeito diurético da cafeína é pequeno em quem toma café todos os dias. Só não exagere na cafeína: veja os limites no guia de como tomar pré-treino.

Água com gás hidrata?

Hidrata igual à água sem gás. Prefira as versões sem açúcar e com pouco sódio.

Beber água emagrece?

Água não tem calorias e pode substituir bebidas açucaradas, o que ajuda a controlar as calorias do dia. Mas sozinha ela não faz perder peso.

Preciso beber mais água no inverno?

A sede diminui no frio, mas você continua perdendo água pela respiração e pela urina. Mantenha o hábito.

O que dizem os estudos científicos

• A EFSA considera adequada a ingestão de 2,0 L de água total por dia para mulheres e 2,5 L para homens, somando bebidas e alimentos.

  Estudo: EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal, 2010

• Perder mais de 2% do peso corporal em água durante o exercício pode prejudicar o desempenho; a reposição deve ser individualizada.

  Estudo: Sawka MN et al. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007

Conteúdo informativo, não substitui a orientação de nutricionista ou médico. Suplementos não substituem uma alimentação equilibrada. Gestantes, lactantes, crianças e pessoas com enfermidades ou em uso de medicamentos devem consultar um profissional antes do consumo.